チアシードおすすめの食べ方・効果・ブランドなど、実際食べ続けてレビューしてみました
今話題のチアシード。健康オタクの私が実際に食べ続けて得た効果、食べ方、おすすめブランドなどをご紹介します。
ポイント
- 栄養豊富なチアシードはスーパーフード
- ダイエット・便秘解消・美肌／アンチエイジングに効果あり
- 必ず水で戻して、適量守って食べる
- 私のおすすめは朝の青汁スムージー・プロテインと一緒に
- 課題はその価格の高さ
チアシードとは？
英語で Chia Seed、海外で人気のスーパーフード
チアと呼ばれるメキシコ中南部で栽培されていた植物からとれた種の事です。
水に戻すとプルプルのゼリー状になり、10倍以上に膨らむ不思議な食材です。
市販で購入できるのはそのチアの種でして、海外ではその豊富な栄養からスパーフードとして人気が出ています。
白と黒の違い
市販で見かけるチアシードは白色と黒色があり、何が違うのか迷う人もいるかと思います。
白いチアシードはホワイトチアシード（サルパチアシード）を言われており、黒いチアシード（ブラックチアシード）が大きく膨らみ、白いほうが栄養価も豊富です。白いほうが少々価格ははりますが、チアシード本来の効果を得たいのであれば白を選ぶのが懸命でしょう。
チアシードの栄養素
栄養豊富と言われているチアシードですが、下記がチアシードの1オンス（28グラム）あたりの栄養価になります。
| カロリー | 137カロリー |
| 炭水化物 | 12.3グラム |
| （食物繊維） | 10.6グラム |
| タンパク質 | 4.4グラム |
| 脂質 | 8.6グラム |
| （オメガ3） | 4,915ミリグラム |
| （オメガ8） | 1,620ミリグラム |
| カルシウム | 177ミリグラム |
| マンガン | 0.6グラム |
| リン | 265ミリグラム |
出典：Seeds, chia seeds, dried Nutrition Facts & Calories
カロリー
カロリーが１オンス（大体テーブルスプーン2〜3杯分）で小さな種にしたまあまあ高めな137カロリーです。脂質を多く含んでいるからですが、有益な脂質です。
糖質
糖質は約12グラムですが殆どが食物繊維ですので、私はそこまで気にしなかったです。
オメガ3とオメガ6、その他豊豊富なミネラル
チアシードには美肌やアンチエイジングに効果があると言われるオメガ3とオメガ6が豊富に入っています。
主に青魚などに含まれている有益な油ですが、チアシードから摂取が可能です。
私の場合朝から魚は食べない生活だったので、チアシードで朝からオメガ３とオメガ６を取れることには大変助かっています。
チアシードの食べ続けて得た効果
以降実際に私が朝チアシードを食べ始め、生活を続けて実感できた効果です。
ダイエット
こちらは直接的な効果ではないですが、ダイエット効果は確実にありました。
チアシードの特徴の一つに10倍以上にも大きくなる特徴があるので、朝チアシードをとっておくと腹持ちがよく、お腹が空きません。また食事そのもの量も結構抑えることもできます。
夕方や深夜頃にちょっと小腹が空いたときも、チアシードジュースなどを飲むことで空腹感を抑制できたので、ダイエット効果はあると思っています。
便秘解消
チアシードの成分の中で特徴的だったのが、その食物繊維の量です。
このおかげか、ほぼ毎朝お通じが来るようになり、便秘が解消しました。また、食物繊維の量もよくあるオールブランのように逆に下痢になるぐらい大量に入っているわけではなくちょうどよい適量だったのもポイントが高いです。
美肌・アンチエイジング
こちらは精神的な要素もあるような気がします。
最近はやっているココナッツオイルや、魚に多く含まれている人の体内で生成できない必須脂肪酸ですが、良質な油を取ることで肌がすべすべになったり、乾燥が和らいだ気がしました。
特に私の場合は、ダイエットで不要な油を避けていたので、オリーブオイルやナッツ系の油と並んで、新しい良質な油の摂取元になっていました。
チアシードおすすめ食べ方
さてチアシードの食べ方ですが、そもそも味がない種なので色々な方法を試しました。その前に食べ方で注意すべきことがあります。
必ず水分で膨らます
チアシードは白黒問わず、必ず10分ほど水に付けてプルプルの状態に戻して使いましょう。
チアシードは水を吸収して大きくなるので、そのまま食べるといの中で水を吸ってしまったり、消化がうまくできなくなってしまいます。
そして思った以上に大きくなるので、大量に乾燥したチアシードを食べるのは、乾燥わかめを生で食べるぐらい危険です。
なるべく火は通さず生で
入っているミネラルや必須脂肪酸の効果を最大限に引き出すにはなるべく火を通さずに食べるようにしましょう。
正直完全になくなるわけではないですが、そちらの方がお金を払っただけの効果を得るには最適です。
摂取量は1日大さじスプーン1〜2杯まで
チアシードは1日大さじスプーン1〜2杯までにとどめておきましょう。
チアシードにはカリウムと食物繊維が大量に含まれています。カリウムは脱水効果があるのと、食物繊維も取りすぎると逆に便秘になったりしてしまうので注意が必要です。
チアシードの食べ方レシピ例
チアシードには様々な食べ方があるかと思います。下記は私が試した中でもおすすめ食べ方です。
青汁・スムージー
私は毎日朝に粉末青汁をスムージーと一緒に飲んでいるのですが、そこにチアシードを足しました。
この方法だと、すでに青汁の為に水分があるので水戻しも一緒にでき、更に朝にチアシードを取ることで昼までの腹持ちも良くなります。
しかも青汁がデゥルデゥル（笑）になるので、ブレンダーやコップの汚れを落とすのが簡単になるといううれしい副作用もあります！
ヨーグルト&シリアルを一緒に
朝にヨーグルトやシリアルを食べている人はヨーグルトやシリアルにかけて食べるのもおすすめです。
チアシードには味がないので、味の干渉がしないのと、またちょっとおしゃれになります。（笑）
クッキーやビスケット
クッキーやビスケットに入れるのも海外では人気な食べ方らしいです。
我が家でも、妻と一緒に作ってみましたが、味がないのでなんとも言えませんが、なんだか健康なクッキーを食べているような気がしてなりません。笑
プロテイン
個人的にはプロテインシェイクと組み合わせるのは超オススメです。
味に干渉しない、腹持ちがいい、良質な脂質が取れる、しかも乾燥しているものなのでプロテインパウダーにすでに混ぜておいて外出先でも飲める。
などとうれしいメリットがたくさんあります。
インスタグラムで「#chiaseeds」と海外なオシャレな食べ方がいっぱい出てくるのでおすすめです。
チアシードのデメリット
チアシード栄養も使い勝手も良いのですが、少々気になった点もありました。
戻す時間・戻した水が不便
まず、戻す水。
青汁やスムージなら良いのですが、プロテインに入れるときは10分ほど待つのが面倒です。また、ヨーグルトなどに入れるときはワカメのように、戻した水をなるべき切っているのですが、至難の技でした。
高い
個人的にはチアシードの最大のデメリットがその値段かと思います。
確かにスーパーフードかも知れませんが、高い。。。１パック２〜３週間で使い切るにしても1,000円近くしてしまうので、まあまあな出費です。
なかなか売ってない
そしてなかなか気に入ったものが売ってないのも気になります。薬局やスーパーに売っている時もあるのですが、妙なブランドだったり、不要なものがいっぱい入っていたりと。
私はその理由からアマゾンで購入一択にしました。その方が圧倒的にオトクです。
アマゾンで買えるおすすめチアシード
下記私がおすすめするチアシードです。
チアシード ホワイト 200g【日本人生産】【高品質】【加熱殺菌処理済】【国内検査済】
初めての人はこちらです。ホワイトチアシードで日本人が日本人の為に、日本で作られた安心のブランド。しかしちょっとお値段が高いのが悩みポイントです。初めてチアシードを試す人にはおすすめです。
Natural Healthy Standard．ナチュラルヘルシースタンダード オーガニックホワイトチアシード 200g
オーガニックにこだわりたい人はこちらを勧めします。有機JAS認定マークで農薬等いっさい使っていません。しかしこちらもお値段と、少々黒いチアシード混じっています。
ファイン スーパーフード チアシード 増量版 300g
私が購入しているのは最近こちらです。黒いチアシードですが、量も多くオトク感があります。そして一番気にいっている点は、内容が小分けの袋になって入っているところ。
外出先や、旅行先などにも持ち運びしやすく、大変お世話になっています。
まとめ
以上私がチアシード生活で気づいた事、メリット・デメリット、おすすめチアシードでした。
是非みなさんもチアシード生活始めてみてください！男性もプロテインに入れるのもおすすめですよ！
