オートミールの食べ方・メリットを、朝食で毎日食べている私がご紹介
こんにちは、オートミールが好きすぎて、ほとんど毎朝食べていてるクイックルです。
大学時代から食べはじめて、かれこれ10年近くオートミール生活を送って来ました。
そんなオートミース好きな私が、今まで食べてきたか実体験と個人的思考を元に、オートミールとは何か？、おすすめのメリットは？逆にデメリットは？オススメの食べ方は？などをご紹介します。
更に簡単にではありますが、おすすめのオートミールのオススメの調理方法、ブランドごとの特徴、そして購入方法・購入先などをご紹介します。
こんな人に読んでほしい！
・オートミールの実体験からのメリットを知りたい人
・オートミールの栄養・糖質を知りたい人
・オートミールってダイエットに向いてるのか知りたい人
・オートミールの美味しい食べ方を探している人
・そもそもオートミール購入先、種類を探している人
とりあえず、長文なんて読みたくない、とっとと結論教えてくれ、手っ取り早くオススメのオートミール探している人には、こちらのクエーカーオートミールなら間違いないです↓。これに牛乳・または下記で紹介するおかゆ風食べ方で私は毎日食べています。
- そもそもオートミールとは？
- オートミールの栄養価。気になる糖質は？カロリーは？
- オートミールを食べるメリット
- オートミールのデメリット
- オートミール食べ方：基本中の基本編
- オートミールの食べ方：個人的オススメ：オートミールレシピ
- オートミールを使ったダイエットの口コミ
- オートミールのブランドと購入場所
- 最後に
- オートミール関連記事
そもそもオートミールとは？
そもそもオートミールという言葉を初めて聞いた方もいるのではないでしょうか？日本ではあまり馴染みのない商品です。
私も学生時代海外へ短期留学したとに初めて知りました。
厳密な定義は、Wikipediaの言葉を借りると；
オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工したものである。 アングロアメリカでは燕麦を押しつぶすかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。出典：Wikipedia
ようは麦をすり潰したものです。感覚的には玄米などとにています。
味はほんのり麦の甘みがあり、乾燥して味があまり無いので、色々な食べ方や加工が可能です。
日本ではあまりメジャーではないですが、海外では結構食べられているようで、よく海外旅行のホテルの朝食なんかにも出てきます。
オートミールの栄養価。気になる糖質は？カロリーは？
オートミールにはどのような栄養が含まれているのでしょうか？
種別としては炭水化物に分類されるかと思いますが、玄米や全粒穀物と同じ、低糖質で低GI値の俗に言われている「脂肪になりにくい炭水化物」です。
オートミール100グラムあたりの栄養価については下記のようになります。
| エネルギー | 590 kJ (380 kcal) |
| 炭水化物 | 69.1 g |
| 食物繊維 | 9.4 g |
| 脂肪 | 5.7 g |
| タンパク質 | 13.7 g |
| ビタミン | |
| チアミン (B1) | 0.20 mg |
| リボフラビン (B2) | 0.08 mg |
| ナイアシン (B3) | 1.1 mg |
| パントテン酸 (B5) | 1.29 mg |
| ビタミンB6 | 0.11 mg |
| 葉酸 (B9) | 30 μg |
| ビタミンE | 0.6 mg |
| ミネラル | |
| ナトリウム | 3 mg |
| カリウム | 260 mg |
| カルシウム | 47 mg |
| マグネシウム | 100 mg |
| リン | 370 mg |
| 鉄分 | 3.9 mg |
| 亜鉛 | 2.1 mg |
| セレン | 18 μg |
| 他の成分 | |
| 水分 | 10.0 g |
| 水溶性食物繊維 | 3.2 g |
| 不溶性食物繊維 | 6.2 g |
| ビオチン（B7） | 21.7 µg |
注目すべきは低カロリーであるのに対し、食物繊維の多さ、ビタミンB群の充実、そしてミネラルの豊富さです。
ほぼすべての必要な栄養素をまんべんなく摂取できて、そして最近何かと話題の糖質も低く、低糖質なのがオートミールの特徴です。
そんな栄養価を含め、オートミールが大好きで、10年近く食べ続けてきた私がメリットをご紹介します。
オートミールを食べるメリット
健康的でダイエット効果もあり
オートミールには、豊富な食物繊維と、ビタミン・ミネラルが沢山含まれており、多くの栄養素を朝に取ることが出来ます。
また、カロリーも米やパンなどに比べ少なめなので、ダイエット効果も期待できます。
よく海外セレブが朝食に食べていたり、ダイエット食として摂取している女性も多いようです。
▼オートミールのダイエット効果について詳細まとめ記事▼
お通じが良くなる／腹持ちもいい
先ほどもしご紹介した通り、食物繊維が本当に多く含まれているので、お通じがびっくりするほど良くなります。
いきなりいっぱい食べると、最初は食物繊維が多すぎて、食べ過ぎたり、食べ始めた頃はお腹がゆるくなることもありました。
あまりにも体にな慣れないのは控えるべきですが、私の場合は１〜２習慣で体が慣れ始め、今は全く問題なくなりました。
また食物繊維が多いので、腹持ちがよく、朝早起きして食べても昼過ぎぐらいまで全然お腹が空いてきません。
男ながら、意外に便秘症だった私も、オートミールを食べる始める事によって、かなり解消する事ができました。
下記先程今近くにあった私のオートミールの裏面パッケージに食物繊維のデータがありました。USDA（米国農務省）フードコンポジションによると、なんと白米の7倍はありますね！そりゃお通じ良くなるわけだ。
コスパよしの低価格
栄養価が高く、食物繊維が多い食べ物といえば、キャベツとか「オールブラウン」とかを食べればいいではないか？という疑問がありますが、貧乏学生だった私にはキャベツもオールブラウンも、毎日食べるには高価過ぎました。
その点オートミールはとにかく安い！！
100グラムあたりの単価も、栄養価に対する単価もオートミールが一番コスパがコスパが良かったのです。
オートミールは、コンビニやセレクトショップなどで買うとちょっと高くつきますが、下記のようなまとめ買いすればコスパはかなりいいです。
約4.7キロで2379円ちょっとなので、100グラムあたり50.6円です。
因みにオールブラウンは、235グラム334円だったので。100グラムあたり価格142円になります。断然オートミールのほうがお得です。
同じようなシリアルを買うよりかは圧倒的に安く済みます。
長期間保存できる（大量買い置きが可能）
これは私が一人暮らしの大変役に立っていました。
何キロもの量をまとめ買いすると、そう簡単に使いきれません。
ただ、オートミールは基本的に乾燥物なので、長期間保存でき、1箱を数ヶ月かけて食べていくことも可能です。袋を開けてなければオートミールの賞味期限は１年ほどもちます。
パンや、シリアルだとこまめに買いに行かなければならず、面倒くさがり屋の私にはオートミールのような買い置きが出来る主食は大切でした。
料理方法が簡単
上記のメリットを上げると、米も同じような条件を満たしてるのですが、米と決定的に違うところは、オートミールは調理が簡単なところです。
基本的にお湯に溶かすか、水を入れて電子レンジでチンするだけでいいので、忙し朝の時間に素早く食事をとるにはシリアルなみのお手軽さを兼ね揃えています。
ようは米並の安さと、長期保存が効くのに、シリアルのように調理が簡単と、両者のいいところを兼ね揃えています。
味に飽きない
これは賛否両論かと思いますが、私はオートミールは飽きません。
オートミール自体は殆ど味がないので、よく飽きるという方も多いのですが、逆に味がないので色々なアレンジが効くので私は飽きません。
下記に私の個人的オススメ食べ方もご紹介しますでの、是非よかったら試してみてください。
私も、いろいろなものを試して自分に一番合う食べ方を試行錯誤するような経験をして今のお気に入りラインナップを完成させました。
メリットまとめ
以上私がオートミール食べ続けて、実際に感じている主なメリットでした。
まとめて見ると、オートミールは、米の長期保存能力、何にでもある適応力と、シリアルの手軽さ、そして圧倒的コスパと栄養素を併せ持っている、まさに「安い」「うまい」「早い」「高栄養」と独身時代の私にとってのスーパーフードなのです！そしてそれは現在まで続いています。
副効果として、お湯だけで食べられるので、災害時の時の非常食として使えるもの私の中では隠れたメリットです。
オートミールのデメリット
しかし、100メリットだけではなく少々気になるところもあります。ここは隠さず全部感じた事を書こうかと思います。
慣れるとオートミールが無いとお通じのスケジュールが狂う
毎朝オートミールを食べ続け、ほとんど毎朝お通じがある生活を手に入れる事ができたのですが、体が（もしくは頭が？）オートミールを欲しすぎて、旅行中などオートミールが無い時はお通じのスケジュールが狂ってしまいます。
それがなんとも気持ち悪く、ちょっと不安な気持ちになってしまいます。
家族の理解が得れない
独身時代に始めたオートミール生活ですが、一人の時は食べるのも食べ物も一人ようだったので良かったです。
しかし、今は結婚して妻がいます。朝ごはんをも共にすることが多いのですが、今度は二人の同意の上で朝食などを決めなければなりません。
私はこんな性格なので、毎朝同じオートミールで問題無いのですが、妻はそれは難しいらしく笑
結婚してからは、毎日のようには食べれなくなってしまいました。
家族の理解を得ることも大変です。
オートミール食べ方：基本中の基本編
実際の私が行っているマニアックなオートミールの食べ方を紹介する前に、オートミールを初めて聞いた人たちへ簡単にオートミールの食べ方の基本中の基本を紹介します。
実際に自身で色々試行錯誤していただくのが一番だと思いますが、下記の基本は大体同じかと思うので、抑えましょう。
こんなの知ってるよ、という人はすっ飛ばしてもいいと思います。
オートミールは調理するの？生で食べるの？
基本的にオートミールは調理（熱処理）して食べるものです。調理と行っても、電子レンジで牛乳や水で１分ぐらいチンするや、熱湯でかき混ぜる程度で問題ないです。調理というより「ふやかす」のほうが近いかもしれません。
個人的にはザクザク感が好きなので、調理は軽めです。
しかし、「インスタントオーツ」というわれるモノは、すでにある程度調理され、薄く加工されているのでそのままでもそこまで問題ないです。
オーミールの量は？
これも好みですが、乾燥したオートミールであれば100グラムを目安にしておけば、全然足りないということも無いですし、お腹いっぱいになり過ぎもしません。
1食が大体600~700カロリーとされますが、オートミール100グラム＋トッピングなどでそれぐらいは500カロリー程は行けるので、100グラムぐらいが適正かと。
オートミールは水を含むと増えるので、目視で全然足りないと思っても、調理したらものすごい量になっていることがあるのでご注意を！
オートミールをふやかす水の量は？
さて、そのオートミールをふやかす水や牛乳の量は、これもまた好みです。大体オートミールの3倍から4倍の水がおすすめです。
個人的に好きな、ザクザク感があるお粥のようにビタビタのを食べたい場合は2倍ぐらいで、逆にシリアルのようにスラスラ食べたい人には4倍ほどがいいかと思います。
オートミールの食べ方：個人的オススメ：オートミールレシピ
さて、ここからは、もう10年以上オートミールを食べ続けている私が、今まで試行錯誤で生み出してきたオススメレシピや食べ方をご紹介します。
万人受けするかどうかは、正直自信はありませんが、是非ご参考程度にお試しいただければ幸いです。
自分でオートミールのレシピを開拓したい！という人にはインスタなどで「oat meal」と英語で検索してみることをオススメします。
オートミールはやはり本場は海外であ、新しいレシピなどの研究も活発です。今ちょっと検索しただけでも、美味しそうなレシピがいっぱい出てきました。
こんなおしゃれにできるとは・・・私にはセンスが無いので難しそうです笑
ちなみに下記で紹介するオートミールは、オリジナル（何も味がついていない）オートミールを使用しています。
▼その他海外で人気のオートミールレシピはこちら※動画で解説▼
オートミール食べ方その１：代表的な牛乳（ミルク）とはちみつ
やはり王道のオートミールの食べ方は、はちみつとホットミルクです。
多くの人が一番にオートミールを食べる際に思いつく食べ方なのではないでしょうか？
200グラムのオートミールに牛乳を入れ、1分ほどレンジでチン、最後にはちみつを入れて出来上がりです。実質調理時間は１分と10秒でできます。
私も時々戻りたくなるいつもの味が出来上がります。特に寒い冬の朝などは温まりながら食べることも出来ます。
結構甘くなるので、甘いのが苦手な人は、はちみつ抜きでもいいかも知れません。
オートミール食べ方その２：ヨーグルト／フルーツと一緒に
またコーンフレークのようにオートミールをそのままヨーグルトとフルーツに混ぜて食べるのもおすすめの食べ方です。
程よいザクザクとした食感がヨーグルトとよく合います。
見栄えもいいので、海外ドラマや映画に出てきたり、健康系ハリウッドスターなどがSNSに写真アップしてます。
ヨーグルトとフルーツだけではすぐにお腹が空いてしまうので、オートミールを入れて炭水化物と食物繊維を補給します。
フルーツもなんでも合います。私はバナナやブラックベリーとかが好きですかね（高いけど）。
ヨーグルトもちょっと奮発してギリシアヨーグルトとかにするととても豪華で美味しい朝食の完成です。
ちなみに以降の食べ方も同じですが、基本的にオートミール初めて調理なしで食べる方は、「インスタントオーツ」と言われる調理なしでも食べられるオートミールを選びましょう。
オートミール食べ方その３：スムージに一緒に
最近ダイエットに効果あるとのことで、インスタとかで流行っている（？）朝野菜スムージにもオートミールは入れると食物繊維が多くとれるのでオススメです。
また、ほんのり甘さもあるので、ケールとか緑系でスムージー作っている人にはちょっとした甘さを足す際にもいいかも知れません。
個人的にはバナナ、ほうれん草、オートミールだけでもかなり美味しい朝食ができます。
私は時間ある時はナッツとヨーグルトと一緒に頂いてます。
オートミール食べ方その４：プロテインと一緒にブレンダーシェイク
さてこっからちょっとマニアックになっていきます。
筋トレしている方にも、オートミールは豊富なビタミンと、良質なカーボ（炭水化物）をローカロリーで補給できるのでオススメの食べ方です。
低GI値というところもポイントが高いです。
プロテインパウダーと一緒にブレンダーで牛乳とシェイクも意外にいけます。
また、卵白に混ぜてオートミール卵白オムレツも、低カロリー高タンパク最強朝食になります。（味はそこまで良くないですが。。。塩が個人的にはオススメ。）
よく海外のメチャクチャマッチョなボディービルダーとかが上記の方法で食べています。
▼オートミールが筋トレと相性がよい理由と、詳細レシピについては動画付きで下記記事でご紹介しています。▼
オートミール食べ方その５：ふりかけなどを使って、おかゆ風オートミール
個人的には結構気に入っています。日本人特有のレシピです。
意外にお湯で溶かしたオートミールを「おかゆ」として考えると合うんですよ！
最初は私もちょっと抵抗がありましたが、オートミール自体お湯に溶かすと、おかゆのような食感なので、例えば醤油や、「ごはんですよ」を載せてみたり、「きゅうりのＱちゃん」などの漬物系も結構あいます。
中華だしで味付けも意外にいけました。また、「ふりかけ」もかなり合います。
今のところ、私の一番の和風な食べ方オススメは、ゆかりです。
ちょっとしたしょっぱさを、オートミールお粥感が見事にマッチして、まるでおかゆを食べているようでした。というかもう、すぐ作れる「おかゆ」です。笑
最近は永谷園の「お吸い物」や「お茶漬け」もかなりオススメの組み合わせです。
※注意
ちなみに、上記のようなお粥風のオートミールの食べ方は、よくスパ―とかで売っている「インスタントオーツ」といわれる細かく、ペラペラのオートミールは個人的にはあまり合わないと思います。
お米のようなザクザクと食感がある、風味の強い、下記のような海外製のオートミールのほうが絶対的にあいます。
他にもパンケーキにしたり、クッキーに入れたりしている人もいるらしいですが、独身時代の私の朝にはそんな時間もセンスもなく、どれだけ早く作れて、味がいけて、安く、栄養があることが最重要でした。なのでそんな意味ではオートミールは最強なのです。
是非とも美味しいお菓子の作り方など今度挑戦してみたいです。
オートミール食べ方その６：オートミールクッキー
海外ではオートミールを使ったクッキーは代表的で人気があるらしく、インスタグラムなどで検索すると事例やクッキーのレシピがどんどん出てきます。
個人的にはあまりお菓子を作った経験はなく、苦手意識もあるのですが、時間が空いた時にいろいろ挑戦してみたく思っています。
オートミールを使ったダイエットの口コミ
以上にご紹介した通り、オートミールは大変ダイエットに相性がよい食品ですが。個人的にもダイエット（または筋トレ）に効果がありますし、栄養価的にも大変優秀なダイエットフードです。
もちろん個人差もありますが、インターネットやブログでも様々な方がオートミールによるダイエットの口コミ・成功体験があるようです。
▼海外セレブから実際にオートミールで痩せた口コミまとめ▼
そのうちの口コミやトレーナーさんの声などを集めてみました。
オートミールは食べると太りにくくなる食材！？
【食べると太りにくくなる食品】
— ダイエットの真実@相互フォロー (@beautybody_bot) 2018年8月29日
・ナッツ
・野菜
・果物
・玄米
・オートミール
・ヨーグルト
ハーバード大学の研究チームが発見！
上記したものだけを食べるのは栄養バランスが悪くなってしまいますが積極的に摂ることをオススメします♪
オートミールのダイエット効果については下記の関連記事でもまとめました。
オートミールのブランドと購入場所
私がいつもオートミールを買うのは、下記のクエーカーのオールドファッションオートミールをAmazonで発注します。
成城石井とかでもお洒落な物も売ってますが、私には高すぎます。
以前コストコに行った時に、多種多様なブランドや味があったのを見つけ最高に興奮したのですが、結局スタンダートで、安くネットで買えるクエーカーに落ち着きます。
クエーカーからも小分けのものや、味付きのものがあるらしいですが、上記の用に洋風や和風アレンジして繰り返し食べる私にはスタンダードが一番よかったです。
しかも小分け・味付けは高いのでコスパ合いません。
100グラムあたり50円です。
しかし、今までいろいろなブランドに手を出してきたのは事実です。
それらを独自の感想と共にご紹介できればと思います。
日本製：日食オーツ オートミール
日本製のオートミールです。
缶にな入っており、まるで非常食です。
500グラム615円なので、100グラムあたり大体123円なので高価です。
クエーカーのものより、キメ細かく、日本人の好みに合わせているような気がします。
しかし味はいたって普通のオートミールです。
個人的にはオートミールにはザクザクという食感を求めているので、あまり好みではありませんでした。
日本製：日食 プレミアムピュアオートミール
コチラも日本製。というか上記と同じ会社から出てます。
300グラム358円なので、100グラム1たり120円ほどです。
この商品に関しては、結構町中のドラッグストアなんかにおいてます。
大きなスーパーや時々コンビニなんかにもおいている一番身近のオートミールではないでしょうか？
上記の缶のものと違って、程よいザクザク感もあり、味も日本人好みに優しい味です。
私のゆいつの欠点は高いことと、量が少ないことなのですが、これからオートミールを食べ始めるという方には、試す意味でもちょうどよい量なのでは無いでしょうか？
クエーカー メープルブラウンシュガー
こちらはクエーカー社が出している、味付き（フレイバー付）のオートミールです。
写真はメープル味なのですが、他にもレーズン味などもあります。
特徴はそもそも味がついていて、食べやすいのと、中身が1食分で小分けになっているのも便利です。
しかし個人的には甘すぎてスグ飽きてしまうのと、味がついているのでアレンジが効かないのが難点です。
また、高い・・・430グラム630円は100グラムあたり147円って、味なしクエーカーの3倍ほどの単価になります。
Amazonや、コストコ、成城石井などで購入可能です。
クエーカー ナチュラル グラノーラ
コチラもクエーカー社ですが、一風変わってこれはシリアルに近いです。
オートミールをちょっと加工して、シリアル風にして、アーモンドや乾燥レーズンが入っています。
味付けもしてあるので、牛乳をかけて食べます。
私コストコでこれを発見して買ってしまったんですが、やはり飽きてしまい結局残してしまいました。１キロ１３００円とまあまあな値段のうえ、量が多く、小分けにもなってないので一度開けたら食べ続けないと終わりません。
個人的にはあまりし普通のシリアルを買ったほうがいいと思いました。
最後に
長々とオートミールについて色々話してしまいましたが、魅力は伝わりましたでしょうか？
オートミールにも色々種類がありますが、私はやっぱりプレーンのオートミールが好きで、こちらをいつも大量買してます！
最近ではダイエット食としてテレビでもよく観るようになってきて嬉しい限りです！
私が愛してやまないオートミール、ぜひ興味がある方はお試しあれ！
